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花嫁ブログVol.7 ついにサイズダウン！、挙式1ヵ月前トレーニング　第4回目

花嫁便利帳

 

■花嫁ブログVol.7

きれいな花嫁になるための

挙式1ヵ月前トレーニング

-第4回目-

日時：2009年3月10日（火）　午前8時30分

場所：ローズ・ガーデン（ロイヤルボタニック・ガーデン内）

ウエスト＆二の腕がサイズダウン！

花嫁トレーニング4回目の今日、ついに結果が出ました。初回の測定からウエ

ストが　-1.3㎝、二の腕が-0.6㎝のサイズダウンです！

首まわりや二の腕、おなかまわりが、以前に比べかなりすっきりしてきたことが自分でもわかります。身が軽くなったというか。この調子でどんどんサイズダウンしていきたいと思います！

今回は、自宅でペットボトルを代用してできる二の腕エクササイズをご紹介します。

■プールオーバー

①両手で負荷（ボールや水を入れたペットボトル）を持ち、脇をしめてまっすぐ両腕を伸ばす。

②そのまま両腕を直角に曲げ、胸の高さで一旦止める。

③両腕を直角に曲げたまま脇をしめ、頭のうしろで3秒間静止。

④元の位置に両腕を戻し、10回×3セット繰り返す。

※ポイントは脇をきっちりしめて、肘が耳の横から前につきでないよう意識すること。二の腕プルプル必死の効果的なエクササイズです。

-第三回目　トレーニングプログラム-

カテゴリー エクササイズ名・回数ｘセット数 ターゲット部位
ウォーミングアップ

3分間

 ■軽めのジョギング 全身
有酸素運動

7分間

負荷：3kgボール

 ■シャッフル＋ジャンプスクワット/5分間

■ボール横回し／2分間

肩、背中、腹

筋力トレーニング

10分間

負荷：3kgボール、レジスタンスロープ

 ■フバイセップリフト（ボトムハーフ3秒静止）／10回ｘ3セット

■プールオーバー（3秒静止）／10回x3セット

■ラットプールダウン、ワイド＆ナロー（3秒静止）／10回ｘ3セット

 前腕

肩、二の腕

背中
腹筋

5分間

 ■つま先タッチ/10回x3セット

■サイドクランチ左右/10回x3セット

■クロスタッチ/10回x3セット

■プランク＋つま先移動（10秒間）/1分間

腹部中心部、わき腹

上腹部
クールダウン

2分間

  ■ストレッチ  背中、二の腕、胸、肩

太もも（外・内・前・後ろ）

ふくらはぎ
【自宅での宿題】

プランク＋つま先移動（10秒ごと）1分間、クロスタッチ10回x3セット、サイドクランチ＋タッチ10回x3セット、プールオーバー（ボトム5秒静止）10回ｘ3セット, （負荷：ペットボトル1.5kg）10回x3セット

【今日の測定結果】

ウエスト：67.7㎝　（-1.3㎝）

二の腕：25.4㎝　（-0.6㎝）

【トレーナーからコメント】

肩から腕にかけてと腹部を集中的にトレーニングしました。腹筋もだいぶついてきたようで、種類を増やしてもこなせるようになっていて、とても感心です。そして今日はついにウエストと二の腕に結果がでましたね！おめでとう！この調子で後半2週間で、セクシィに引き締まった腕とおなかをつくりあげましょう！

 

【パーソナル・トレーナー・プロフィール】

フィットネス・オーストラリア協会認定

パーソナルトレーナー

名前：れいこ

経歴：

2007 Australia Institute of Fitness, Certificate III, IV, Master Trainer取得

Gym Instructor, Personal Trainer, Children Trainer and Senior Trainer

2007 ReViva, Senior First Aid License取得

2007 Punch Fit, Boxing Instructor取得

2008 Les Mills, RPM Instructor取得

資格取得後、トレーニングしたクライアント数は10名以上。工事現場で働く男性や産後のママさん、医者に肥満と診断された女性などその客層はさまざま。それぞれの体力、身体に合わせたプログラムを提供。トレーニングモットーは、ただ減量するためだけでなく、長い目でみた太りにくい身体へと体質改造のお手伝いをすること。エクササイズだけでなく、食事療法や栄養学についてもアドバイスもしている。

エクササイズ方法やダイエットに関するご質問、お問い合わせはこちらまで。

■ボートポーズその2

①腹筋で、ボールをはさんだ両足と上半身を浮かせ1分間静止する。

②基本のボートポーズよりも、さらに足をまっすぐ伸ばすことで、腹筋がより鍛えられる。

■クロスタッチ

①身体を横にし、両手でボールを持つ。

②上半身を上に向け、ボールを持ったまま両腕を上にまっすぐ伸ばし、元の位置に戻す。

③左右交互に10回づつ×3セット繰り返す。

■ラットプールダウン、ワイド

①スタンスロープ固定物に引っ掛け、両手で持つ。

②両腕をまっすぐ肩の位置に曲げるようロープを引っ張り3秒間静止。

③両腕を前に戻し（ロープをゆるめ）10回×3セット繰り返す。

■ラットプールダウン、ナロー

①スタンスロープ固定物に引っ掛け、両手で持つ。

②肩が上がらないよう意識し、両腕を直角に曲げるようロープを引っ張り3秒間静止。

③両腕を前に戻し（ロープをゆるめ）10回×3セット繰り返す。
 

 

   

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